Perimenopause und Gewichtszunahme: Was braucht mein Körper jetzt?

Ein persönlicher Blick von Sandra Timmerherm

Ich bewege mich viel. Ich achte aufs Essen. Warum verändert sich mein Bauch trotzdem?

Ich merke, wie sich mein Körper verändert. Mein Zyklus ist anders, meine Stimmung auch. Und obwohl ich schlank bin, täglich sportlich reite und im Alltag ständig in Bewegung bin, nehme ich zu. Vor allem am Bauch. Genau diese Veränderung stört mich.

Meine Ernährung ist nicht plötzlich eine andere als früher. Ich achte sogar bewusster darauf. Trotzdem passiert etwas, das ich mir lange nicht erklären konnte. Und ehrlich: Das frustriert mich. Man bemüht sich, macht weiter, sucht nach Antworten – und hat das Gefühl, dass der eigene Körper nicht mehr so reagiert, wie man ihn kennt.

Ich brauche gerade niemanden, der mir sagt, ich solle mich mehr bewegen oder einfach weniger essen. Ich möchte verstehen, warum sich trotz meiner Anstrengung etwas verändert.

Mein Gynäkologe hat die Sexualhormone und die gynäkologischen Befunde geprüft. Seine Einordnung: Ich befinde mich in der frühen Perimenopause. Auch die Schilddrüsenhormone wurden untersucht und waren unauffällig. Das sind also zwei unterschiedliche Befunde. Für mich war wichtig, sie auseinanderzuhalten, statt alles unter „Die Hormone sind in Ordnung“ zusammenzufassen.

Marc und ich haben lange recherchiert. Ich habe noch keine fertige Lösung, die ich Dir als Erfolgsgeschichte verkaufen kann. Aber ich habe inzwischen das Gefühl, dass wir auf einem brauchbaren Weg sind: Kraft gezielter aufbauen, Ernährung und Ballaststoffe anschauen, Belastung ernst nehmen und mögliche Ergänzungen sorgfältig auswählen. Vielleicht erkennst Du Dich in meiner Suche wieder.

Gewicht ist nicht gleich Körperzusammensetzung

Warum mich diese Veränderung so beschäftigt

Ich kenne meinen Körper seit vielen Jahren. Wenn sich etwas verändert, verunsichert mich das – auch wenn jemand anderes es vielleicht kaum wahrnimmt. Ich wünsche mir, dass dieses Gefühl ernst genommen wird, ohne dass ich mich dafür rechtfertigen muss.

In der Perimenopause verändert sich die Hormonproduktion. Eine Auswertung der langfristigen SWAN-Studie mit 1.246 Frauen zeigt: Im Übergang nahm die Fettmasse schneller zu, während die fettfreie Weichteilmasse zurückging. Die Gewichtszunahme beschleunigte sich dabei nicht entsprechend. Die Waage allein bildet solche Veränderungen also nur unvollständig ab. [2]

Ein anpassungsfähiger Organismus

Wenn weniger essen nicht die erhoffte Antwort bringt

Der Rat „Dann iss eben weniger“ ist schnell ausgesprochen. Aber der Energieverbrauch ist keine feste Zahl. Sinkt das Körpergewicht, wird für viele Aufgaben weniger Energie gebraucht. Zusätzlich kann der Verbrauch stärker zurückgehen, als allein durch die veränderte Körperzusammensetzung zu erwarten wäre. Das heißt adaptive Thermogenese. [3]

Eine Übersicht mit 33 Studien zeigt, wie unterschiedlich diese Anpassung ausfallen kann. In methodisch besseren Untersuchungen waren die Effekte häufig kleiner; nach einer Phase stabilen Gewichts konnten sie geringer werden oder ausbleiben. Mein Stoffwechsel ist deshalb nicht automatisch „kaputt“. Und aus meiner persönlichen Beobachtung lässt sich eine solche Anpassung auch nicht diagnostizieren. [3]

Unser Ansatz bei der Bewegung

Ich brauche nicht einfach noch mehr Sport

Ich reite täglich. Damit meine ich sportliches Reiten, bei dem ich konzentriert arbeite und körperlich gefordert bin. Es gehört zur Gymnastizierung meines Pferdes und fordert zugleich meine eigene Kondition. Reiten ist für mich Sport und ein fester Teil meines Alltags. Deshalb hilft mir der pauschale Hinweis „Beweg Dich mehr“ wenig.

Was wir ergänzen möchten, ist gezieltes Krafttraining. Das Reiten bringt bereits Ausdauerbelastung und Koordinationsarbeit mit. Zusätzlich möchte ich meine Muskulatur systematisch fordern und aufbauen. Dabei geht es auch um Kraft, Stabilität und Belastbarkeit im Alltag.

Das passt zu den Forschungsergebnissen. Eine Übersicht mit 101 Studien an Frauen nach der Menopause fand Vorteile von Krafttraining für die Muskelmasse. Ausdauertraining zeigte ebenfalls Nutzen, insbesondere bei der Fettmasse; eine Kombination kann sinnvoll sein. Diese Ergebnisse lassen sich nicht eins zu eins auf jede Frau in der Perimenopause übertragen. [7]

Mehr Muskelmasse kann auch den Energieverbrauch in Ruhe erhöhen. Eine Forschungsübersicht fand im Mittel einen höheren Ruheenergieverbrauch durch Krafttraining; die Studien waren allerdings unterschiedlich und teilweise verzerrungsanfällig. Grundumsatz und Ruheenergieverbrauch werden unter unterschiedlichen Bedingungen gemessen. Daraus ergibt sich keine feste Steigerung für mich persönlich und kein automatischer Fettabbau. [10]

Mein Ansatz bleibt deshalb: zum Reiten gezielt Krafttraining ergänzen, sinnvoll steigern und Erholung einplanen. Nicht immer mehr Sport, sondern ein Training, das zu mir passt.

Nervensystem und PNI verständlich erklärt

Ich möchte mich nicht ständig zusätzlich unter Druck setzen

Wenn der Körper sich verändert und jede weitere Suche neue Ratschläge liefert, wird die Suche selbst anstrengend. Mich interessiert deshalb auch, was Belastung und Erholung mit dem Körper machen. Genau solche Wechselwirkungen untersucht die Psychoneuroimmunologie, kurz PNI: psychische Prozesse, Nervensystem und Immunsystem stehen miteinander in Verbindung, unter anderem über hormonelle Signale.

Eine Übersicht über 56 randomisierte Untersuchungen fand Veränderungen bestimmter Immunmarker durch psychosoziale Interventionen. Das zeigt einen körperlichen Zusammenhang, beweist aber weder eine Gewichtsabnahme durch Entspannung noch eine Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln. [4]

Wenn ich mich wieder ausgeglichener und belastbarer fühle, ist das bereits etwas wert. Ich möchte nicht jede Verbesserung nur am Bauch messen.

PNI ist für mich ein Grund, die ganze Situation anzuschauen. Sie liefert keine Diagnose „blockiertes Nervensystem“. Für belastende Wechseljahresbeschwerden können auch ärztliche Behandlung und passende psychotherapeutische Unterstützung infrage kommen. [1]

Ein interessanter Ansatz für das Wohlbefinden

Was eine Safranstudie bei Frauen in der Perimenopause zeigt

Besonders aufmerksam geworden bin ich bei einer 2021 veröffentlichten Studie mit 86 Frauen in der Perimenopause. Sie erhielten zwölf Wochen lang entweder täglich 28 Milligramm eines standardisierten Safranextrakts oder ein Scheinpräparat. Die Zuteilung erfolgte zufällig; weder die Frauen noch das betreuende Studienteam kannten die Zuordnung. [5]

Das macht Safran für diese Fragestellung interessant. Es war allerdings eine kleine, vom Extrakthersteller finanzierte Untersuchung mit selbst berichteten Beschwerden. Nicht alle untersuchten Bereiche zeigten einen Vorteil. Ein Abbau von Bauchfett oder eine Erhöhung des Östrogenspiegels wurde damit nicht nachgewiesen. [5]

Genau deshalb interessiert mich dieser Ansatz: mögliche Unterstützung bei der inneren Belastung. Ob er mir persönlich hilft, muss sich erst zeigen. Ich beschreibe hier unsere Suche und keine bereits erreichte Veränderung durch die Ergänzung.

Passend auswählen und begleiten

Safran, Magnesium und weitere Nährstoffe in einer Ergänzung

In unserem Portfolio gibt es ein Kombinationspräparat mit standardisiertem Safranextrakt, Magnesium aus Meerwasser, Jod und Vitamin C aus Acerola sowie Buchweizensprossen. Laut aktueller deutscher Produktinformation enthalten zwei Tabletten 28 Milligramm Safranextrakt. Die dort aufgeführten Mengen an Magnesium, Jod und Vitamin C entsprechen jeweils 15 Prozent des Nährstoffbezugswertes. [6]

Damit ist die Safranmenge mit der Tagesmenge der beschriebenen Studie vergleichbar. Untersucht wurde dort der Extrakt, nicht dieses fertige Kombinationspräparat. Gleiche Extraktmenge bedeutet deshalb nicht automatisch dieselbe nachgewiesene Wirkung des Gesamtprodukts.

Ich finde es sinnvoll, vor einer Ergänzung die eigene Situation anzuschauen: Welches Ziel habe ich? Welche Medikamente oder weiteren Präparate nehme ich? Was ist bereits über meine Versorgung bekannt? Bei einer Schilddrüsenerkrankung gehört auch das enthaltene Jod in diese Besprechung. Die Produktinformation rät bei einer Behandlung gegen Depressionen zur Rücksprache mit Arzt oder Apotheke und schließt die Anwendung in der Schwangerschaft aus. [6]

Wenn Du dazu Fragen hast, melde Dich bei uns. Wir können die Zusammensetzung und eine mögliche Ergänzung mit Dir einordnen. Eine Anpassung verordneter Medikamente oder die Behandlung ausgeprägter Beschwerden gehört in ärztliche Hände.

Auch die Ernährung verdient einen genaueren Blick

Acht Ballaststoffquellen als möglicher weiterer Baustein

Bei unserer Recherche sind wir außerdem auf die Ballaststoffzufuhr zurückgekommen. Wie gut die Ernährung zusammengesetzt ist, lässt sich nicht an ihrer Menge allein erkennen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag als Richtwert. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst und Nüsse sind dafür wichtige Lebensmittel. [8]

In unserem Portfolio gibt es ergänzend eine Mischung aus acht Ballaststoffquellen: resistente Stärke aus Mais, Kartoffeln und grünen Bananen, Beta-Glucane aus Hafer, Inulin, Oligofructose, Flohsamenschalen und teilweise hydrolysiertes Guarkernmehl. Laut Hersteller liefern zwölf Gramm Pulver 8,64 Gramm Ballaststoffe. [9]

So eine Mischung kann helfen, die Ballaststoffzufuhr zu ergänzen. Sie ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung und ist kein nachgewiesenes Mittel gegen Bauchfett in der Perimenopause. Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, sollte langsam steigern und ausreichend trinken; die Verträglichkeit ist individuell. [8]

Für mich gehört das in denselben Plan wie Training und Erholung: prüfen, was sinnvoll ergänzt werden kann, statt möglichst viele Produkte gleichzeitig zu nehmen.

Ein Anfang, der zum Leben passt

Drei Dinge, die ich gemeinsam betrachten möchte

Was ich vermeiden möchte, ist ein Versuch mit fünf gleichzeitigen Veränderungen und der Erwartung, dass nach wenigen Tagen alles anders sein muss. Ein überschaubarer Plan lässt sich besser beurteilen und durchhalten.

Du musst Dich damit nicht allein durchkämpfen

Ich schreibe darüber, weil mich diese Veränderungen selbst frustrieren und weil ich weiß, wie dringend man nach einer Erklärung sucht. Marc und ich haben noch nicht auf alles eine Antwort. Aber aus der Suche ist ein konkreterer Weg geworden, den wir weiter prüfen. Ich möchte Dir diese Orientierung mitgeben, ohne Dir eine fertige Lösung zu versprechen.

Du möchtest über Ernährung, Ballaststoffe, Deine Nährstoffversorgung oder die Safran-Ergänzung sprechen? Melde Dich bei uns. Wir schauen gemeinsam, welche Fragen sich in einer Beratung klären lassen und wo eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist. Neue oder stark belastende Beschwerden und eine anhaltend gedrückte Stimmung sollten medizinisch besprochen werden.

Persönliche Beratung anfragen

Zum Weiterlesen: Magnesium und Safran bei Schlafproblemen sowie Nein sagen lernen und Grenzen setzen.