Gehirngesundheit verstehen: Was Omega-3, Ernährung, Schlaf und Bewegung wirklich damit zu tun haben

Gehirngesundheit ist mehr als Gedächtnis

Wenn wir von Gehirngesundheit sprechen, denken viele zunächst daran, ob sie sich Namen merken können oder wo sie ihren Autoschlüssel hingelegt haben.

Das ist nur ein kleiner Teil.

Gehirngesundheit betrifft unter anderem:

• Konzentration und Aufmerksamkeit
• Lernen und Erinnern
• emotionale Stabilität
• Motivation und Antrieb
• Stressverarbeitung
• Entscheidungsfähigkeit
• Reaktionsvermögen
• Schlaf
• neurologische Funktionen
• langfristigen Erhalt unserer geistigen Fähigkeiten

Das alles funktioniert über ein unglaublich komplexes Zusammenspiel von Nervenzellen, Neurotransmittern, Hormonen, Blutversorgung, Immunprozessen und Stoffwechselvorgängen.

Unser Gehirn braucht dafür natürlich Sauerstoff und Energie. Aber eben auch ganz bestimmte Baustoffe.

Unser Gehirn braucht Fett

Das klingt zunächst vielleicht etwas merkwürdig.

Aber ein erheblicher Teil der Trockenmasse des Gehirns besteht aus Lipiden, also Fetten und fettähnlichen Substanzen.

Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA – Docosahexaensäure.

DHA ist ein bedeutender Bestandteil neuronaler Zellmembranen und spielt unter anderem für deren Aufbau, Beweglichkeit und Signalübertragung eine Rolle.

Auch EPA – Eicosapentaensäure – wird intensiv erforscht. EPA ist unter anderem an Vorgängen beteiligt, die entzündliche Prozesse im Körper regulieren.

Und hier lohnt sich schon die erste kleine Differenzierung:

Omega-3 ist nicht einfach Omega-3.

ALA aus Leinöl oder Walnüssen ist etwas anderes als EPA und DHA. Unser Körper kann ALA zwar teilweise umwandeln, diese Umwandlung ist beim Menschen allerdings begrenzt und individuell sehr unterschiedlich.

Wer sich pflanzlich ernährt, kann EPA und DHA beispielsweise auch über entsprechend aufbereitete Algenöle aufnehmen.

Warum Zellmembranen überhaupt wichtig sind

Stellen wir uns eine Nervenzelle einmal vereinfacht vor.

Sie muss Informationen aufnehmen, verarbeiten und an andere Nervenzellen weitergeben. Dafür braucht sie funktionierende Zellmembranen, Rezeptoren und zahlreiche chemische Botenstoffe.

Die Zusammensetzung dieser Membranen beeinflusst verschiedene Eigenschaften der Zelle. DHA ist hier ein wichtiger Bestandteil.

Natürlich bedeutet das nicht:

Viel DHA = automatisch schlauer.

So funktioniert Biologie leider selten.

Es bedeutet aber, dass eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Fettsäuren zu den Voraussetzungen gehört, die unser Nervensystem für seine normale Funktion benötigt.

Und dann stellt sich eine ziemlich naheliegende Frage:

Bin ich überhaupt ausreichend versorgt?

„Ich esse doch gesund“ sagt noch nicht alles

Das begegnet mir bei Gesundheitsthemen immer wieder.

Alles vernünftige Aussagen.

Nur lässt sich daraus noch nicht sicher ableiten, wie die tatsächliche Versorgung im Körper aussieht.

Menschen nehmen Nährstoffe unterschiedlich auf. Ernährungsgewohnheiten unterscheiden sich, genauso wie Stoffwechsel, Körpergewicht, Lebensstil und der individuelle Bedarf.

Bei Omega-3 lässt sich beispielsweise die Zusammensetzung bestimmter Fettsäuren im Blut analysieren. Der sogenannte Omega-3-Index beschreibt den Anteil von EPA und DHA in den Membranen roter Blutkörperchen und wird seit vielen Jahren wissenschaftlich untersucht.

Damit haben wir etwas, das ich bei Gesundheit grundsätzlich sehr sympathisch finde:

Wir müssen nicht nur vermuten. Wir können messen.

Das bedeutet nicht, dass ein einzelner Blutwert plötzlich sämtliche gesundheitlichen Fragen beantwortet.

Natürlich nicht.

Aber er kann einen Teil des Gesamtbildes sichtbar machen.

Omega-3 und ADHS: Warum dieser Zusammenhang interessant ist

Gerade bei ADHS wird seit Jahren untersucht, welche Rolle Fettsäuren für Aufmerksamkeit, Impulssteuerung und verschiedene Prozesse des Gehirnstoffwechsels spielen könnten.

ADHS ist eine komplexe neurologische Entwicklungsstörung. Genetische Faktoren spielen eine wichtige Rolle, ebenso Veränderungen in neuronalen Netzwerken und in der Regulation verschiedener Neurotransmitter – unter anderem Dopamin und Noradrenalin.

Und jetzt wird es interessant.

In verschiedenen Untersuchungen wurden bei Kindern und Erwachsenen mit ADHS Unterschiede im Fettsäurestatus beobachtet. Gleichzeitig gibt es Studien, in denen eine gezielte Omega-3-Zufuhr zumindest bei einem Teil der Teilnehmer Verbesserungen einzelner ADHS-Symptome gezeigt hat.

Die Ergebnisse sind allerdings nicht in allen Studien gleich deutlich.

Eine Meta-Analyse randomisierter Studien fand beispielsweise kleine, aber statistisch messbare Verbesserungen, insbesondere bei EPA-reicheren Präparaten. Andere größere Übersichtsarbeiten konnten dagegen keinen eindeutigen Effekt auf sämtliche ADHS-Kernsymptome feststellen.

Das kann man nun negativ betrachten.

Oder man kann daraus eine ziemlich vernünftige Schlussfolgerung ziehen:

Omega-3 ist offensichtlich nicht die alleinige Erklärung für ADHS – aber die individuelle Fettsäureversorgung kann ein Faktor sein, den man sinnvollerweise mit anschauen kann.

Gerade wenn tatsächlich eine deutliche Unterversorgung vorliegt, halte ich es für nachvollziehbar, diese zunächst zu erkennen und dann gezielt zu korrigieren.

Das ersetzt keine ADHS-Diagnostik.

Und es bedeutet auch nicht, dass Medikamente oder Verhaltenstherapie grundsätzlich unnötig wären.

Aber zwischen den beiden Extremen „nur Medikamente“ und „alles lässt sich mit Ernährung lösen“ gibt es einen ziemlich großen Bereich.

Und genau dieser Bereich interessiert mich.

Warum sollten wir bei einer umfassenden Betrachtung eines Menschen nicht auch fragen:

• Wie schläft er?
• Wie ernährt er sich?
• Wie bewegt er sich?
• Wie hoch ist die Stressbelastung?
• Und wie sieht eigentlich seine tatsächliche Nährstoffversorgung aus?

Depressionen: Körper und Psyche gehören zusammen

Bei Depressionen ist die Situation ähnlich komplex.

Eine Depression ist nicht einfach nur „zu wenig Serotonin“.

Diese Erklärung gilt inzwischen als viel zu vereinfachend.

Depressionen können biologische, psychologische und soziale Ursachen und Einflussfaktoren haben. Häufig greifen mehrere davon ineinander.

Gleichzeitig wissen wir, dass beispielsweise Entzündungsprozesse, Stresshormone, Schlaf, Bewegung und Ernährung mit psychischer Gesundheit zusammenhängen können.

Auch Omega-3-Fettsäuren werden deshalb seit Jahren untersucht.

Einige Untersuchungen zeigen insbesondere bei EPA-reicheren Präparaten interessante Ergebnisse als ergänzende Maßnahme bei depressiven Symptomen. Andere Studien zeigen kleinere oder keine eindeutigen Effekte.

Auch hier gilt also:

Keine Wunderwaffe.
Aber möglicherweise ein Baustein.

Und wenn ein Mensch tatsächlich schlecht mit bestimmten Nährstoffen versorgt ist, wäre es aus meiner Sicht wenig sinnvoll, diesen Faktor einfach zu ignorieren.

Psychotherapie, ärztliche Behandlung und Ernährung sind schließlich keine Gegner.

Sie können Teile desselben Gesamtkonzeptes sein.

Alzheimer: Prävention beginnt nicht erst mit 75

Beim Thema Alzheimer wird es noch einmal besonders spannend.

Denn wir wissen inzwischen ziemlich gut, dass nicht alle Risikofaktoren einer Demenz unabänderlich sind.

Natürlich gibt es genetische Faktoren.

Aber auch Bluthochdruck, Diabetes, körperliche Inaktivität, Rauchen, soziale Isolation, Hörverlust, bestimmte Umweltbelastungen und weitere Lebensstilfaktoren beeinflussen das Demenzrisiko.

Die Weltgesundheitsorganisation verfolgt deshalb ausdrücklich einen lebenslangen Ansatz zur Demenzprävention.

Und das ist eigentlich die wichtigste Botschaft:

Gehirngesundheit beginnt nicht erst dann, wenn das Gedächtnis schlechter wird.
Sie beginnt Jahrzehnte vorher.

Regelmäßige Bewegung, Blutdruckkontrolle, guter Schlaf, soziale Kontakte, geistige Aktivität und eine ausgewogene Ernährung gehören zu den Faktoren, die wir tatsächlich beeinflussen können.

Auch Omega-3 wird dabei intensiv erforscht.

Große Beobachtungsstudien und Meta-Analysen zeigen Zusammenhänge zwischen einer höheren Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und einem geringeren Risiko kognitiver Verschlechterungen.

Das heißt noch nicht automatisch, dass eine Omega-3-Kapsel Alzheimer verhindert.

So einfach wäre es schön.

Die WHO empfiehlt deshalb auch keine pauschale Omega-3-Supplementierung für jeden Menschen ausschließlich zur Demenzprävention.

Interessant wird es aber wieder bei der individuellen Situation.

Denn die Aussage „Nicht jeder braucht pauschal ein Supplement“ bedeutet eben nicht:

„Die Versorgung ist unwichtig.“

Sie bedeutet vielmehr:

Wir sollten wissen, ob tatsächlich ein Mangel oder eine ungünstige Versorgung besteht – und dann gezielt reagieren.

Genau dieser Unterschied geht in vielen Diskussionen leider verloren.

Schlaf: Nachts passiert im Gehirn erstaunlich viel

Schlaf ist für unser Gehirn keine Auszeit.

Während wir schlafen, verarbeitet und sortiert unser Gehirn Informationen. Gedächtnisinhalte werden gefestigt, hormonelle Prozesse reguliert und verschiedene Regenerationsmechanismen aktiviert.

Sehr spannend ist außerdem die Forschung zum sogenannten glymphatischen System.

Vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um ein Reinigungssystem des Gehirns, das am Abtransport von Stoffwechselprodukten beteiligt ist und im Zusammenhang mit Schlaf besonders aktiv zu sein scheint.

Noch werden viele Details erforscht.

Was wir allerdings ziemlich sicher wissen:

Dauerhaft schlechter Schlaf tut unserem Gehirn nicht gut.

Für Erwachsene gelten meistens etwa sieben bis neun Stunden Schlaf als vernünftiger Orientierungsbereich.

Und mindestens genauso wichtig wie die reine Stundenanzahl ist für viele Menschen eine gewisse Regelmäßigkeit.

Bewegung: wahrscheinlich eines der besten „Gehirnmittel“

Wenn mich jemand fragt, was er sofort für seine Gehirngesundheit tun kann, ist meine Antwort ziemlich unspektakulär:

Bewegen.

Regelmäßige körperliche Aktivität beeinflusst die Durchblutung, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, Stressregulation und verschiedene Prozesse, die für unser Nervensystem relevant sind.

Dabei müssen wir nicht jeden Tag einen Marathon laufen.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche.

Also beispielsweise zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen – und zusätzlich regelmäßig Krafttraining.

Gerade mit zunehmendem Alter wird Krafttraining übrigens immer wichtiger.

Und natürlich ist jede Bewegung besser als gar keine.

Was gehört auf einen gehirngesunden Teller?

Eigentlich nichts Spektakuläres.

• Viel Gemüse.
• Hülsenfrüchte.
• Nüsse und Samen.
• Vollkornprodukte.
• Obst.
• Gute Fettquellen.
• Möglichst wenig hochverarbeitete Lebensmittel.

Mediterran orientierte Ernährungsmuster gehören zu den am häufigsten untersuchten Ernährungsformen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit.

Das bedeutet übrigens nicht, dass man zwingend Fisch essen muss.

Auch eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann sehr hochwertig sein.

Man muss nur – und das gilt eigentlich für jede Ernährungsform – wissen, auf welche Nährstoffe man besonders achten sollte.

Bei veganer Ernährung beispielsweise auf Vitamin B12 und je nach Situation auch Vitamin D, Eisen, Jod sowie EPA und DHA aus Algenöl.

Nahrungsergänzung: nicht nach dem Gießkannenprinzip

Und jetzt sind wir an einem Punkt, an dem ich persönlich ziemlich deutlich werde.

Einfach irgendeine Dose im Supermarkt, Internet oder Drogeriemarkt zu kaufen, weil vorne „Omega-3“, „Brain“ oder „Energy“ draufsteht, ist für mich noch kein Gesundheitskonzept.

Es gibt unterschiedliche Rohstoffe.

Unterschiedliche Mengen.

Unterschiedliche Zusammensetzungen.

EPA und DHA in unterschiedlichen Verhältnissen.

Unterschiedliche Qualität.

Und vor allem:

Unterschiedliche Menschen.

Deshalb sollte die Frage nicht als Erstes lauten:

„Welches Produkt soll ich kaufen?“

Sondern:

„Was brauche ich überhaupt?“

Das lässt sich nicht immer vollständig über Laborwerte beantworten.

Aber manche Dinge lassen sich messen.

Und wenn ich messen kann, ziehe ich persönlich eine Messung dem Rätselraten vor.

Was kann ein Bluttest leisten?

Ein Bluttest kann keine ADHS-Diagnose stellen.

Er diagnostiziert keine Depression.

Und er sagt auch nicht voraus, ob ein Mensch irgendwann Alzheimer bekommt.

Das wäre unseriös.

Aber eine entsprechende Fettsäureanalyse kann zeigen, wie die Versorgung mit bestimmten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren tatsächlich aussieht.

Und das kann ein ausgesprochen hilfreiches Puzzleteil sein.

Vor allem dann, wenn jemand bereits glaubt, gut versorgt zu sein.

Denn manchmal bestätigt ein Test genau das.

Prima.

Und manchmal zeigt er überraschend deutlich, dass zwischen dem, was wir aufnehmen, und dem, was tatsächlich im Körper ankommt, ein Unterschied besteht.

Dann haben wir wenigstens eine konkrete Grundlage, auf der wir weiterarbeiten können.