Wenn Menschen über ihre Ernährung sprechen, fällt häufig der Satz: „Eigentlich ernähre ich mich doch ganz gesund.“ Und ganz ehrlich: Häufig stimmt das sogar. Viele kochen frisch, essen Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, verwenden vielleicht Leinöl oder achten grundsätzlich darauf, nicht nur hochverarbeitete Lebensmittel zu essen.

Trotzdem bleibt gerade beim Thema Omega-3 eine Frage offen, die ich inzwischen ziemlich spannend finde: Wissen wir damit eigentlich wirklich, wie unsere Fettsäureversorgung im Körper aussieht?

Denn Omega-3 ist eben nicht einfach Omega-3. Zwischen Leinöl, Walnüssen, Fisch oder einem Nahrungsergänzungsmittel gibt es deutliche Unterschiede. Und gleichzeitig hat sich unsere Ernährung in den vergangenen Jahrzehnten erheblich verändert.

Unsere Ernährung sieht heute anders aus als früher

Ich möchte daraus keine Geschichte machen nach dem Motto „Früher war alles besser“. Das wäre schlicht falsch. Unsere heutige Lebensmittelversorgung hat enorme Vorteile.

Trotzdem essen wir heute anders als Menschen vor einigen Generationen und erst recht anders als während großer Teile unserer Entwicklung. Lebensmittel werden häufiger industriell verarbeitet, raffinierte Pflanzenöle sind in vielen Produkten enthalten, die Fütterung von Nutztieren hat sich verändert und hochverarbeitete, energiereiche Lebensmittel stehen praktisch jederzeit zur Verfügung.

Dieser Wandel zeigt sich auch bei den Fettsäuren. Für frühere menschliche Ernährungsmuster wird in der wissenschaftlichen Literatur häufig ein deutlich ausgeglicheneres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 angenommen, teilweise ungefähr 1:1. Für typische westliche Ernährungsformen werden dagegen heute häufig Größenordnungen um 15:1 beschrieben, teilweise auch darüber.

Natürlich hat niemand vor Tausenden Jahren seinen Omega-6 im Labor messen lassen. Die historischen Angaben sind Rekonstruktionen. Der grundsätzliche Wandel unserer Fettaufnahme ist aber gut beschrieben.

Und genau das finde ich interessant: Unsere Ernährungsumgebung hat sich sehr schnell verändert. Unser Stoffwechsel dagegen nicht im gleichen Tempo.

Omega-6 ist nicht schlecht – aber das Verhältnis spielt eine Rolle

Bei diesem Thema wird gerne stark vereinfacht. Omega-6 wird dann als „schlechtes, entzündungsförderndes Fett“ dargestellt und Omega-3 als „gutes Fett“. So einfach ist es nicht.

Beide Fettsäurefamilien sind essenziell. Unser Körper braucht Omega-6 genauso wie Omega-3. Die entscheidende Frage ist deshalb weniger, welche Fettsäure gut oder schlecht ist, sondern wie unsere gesamte Fettsäureversorgung zusammengesetzt ist.

Omega-6-Fettsäuren finden sich unter anderem in verschiedenen Pflanzenölen und damit auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Direkte Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind deutlich begrenzter.

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, kurz ALA, finden wir beispielsweise in Leinöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Das sind wertvolle Lebensmittel und ALA ist selbst eine essenzielle Fettsäure.

Unser Körper kann ALA grundsätzlich in EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlung funktioniert allerdings nur begrenzt, besonders die Bildung von DHA ist beim Menschen vergleichsweise gering.

EPA und DHA kommen vor allem in marinen Nahrungsketten vor. Fische enthalten diese Fettsäuren letztlich über Mikroalgen. Deshalb können Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, EPA und DHA auch direkt über Algenöl aufnehmen.

Das bedeutet nicht, dass Leinöl plötzlich schlecht wäre. Überhaupt nicht. Es bedeutet lediglich, dass „Ich verwende Leinöl“ nicht automatisch die Frage beantwortet, wie gut jemand tatsächlich mit EPA und DHA versorgt ist.

Vergleich pflanzlicher ALA-Quellen mit direkten Quellen für EPA und DHA
ALA ist wertvoll und essenziell. Die Umwandlung in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA ist jedoch begrenzt.

Warum interessieren uns EPA und DHA überhaupt?

EPA und DHA spielen bei verschiedenen Strukturen und Regulationsprozessen im Körper eine Rolle. Besonders interessant sind dabei unsere Zellmembranen. Deren Fettsäurezusammensetzung beeinflusst verschiedene physikalische Eigenschaften und Signalprozesse.

DHA spielt außerdem eine wichtige Rolle im Gehirn und Nervensystem. EPA und DHA sind darüber hinaus an Prozessen der Entzündungsregulation beteiligt.

Daraus folgt natürlich nicht, dass möglichst viel Omega-3 automatisch möglichst gesund macht. So einfach funktioniert Biologie nicht. Es erklärt aber, warum es sinnvoll sein kann, die eigene Versorgung überhaupt einmal genauer anzuschauen.

Der Speiseplan erzählt nicht immer die ganze Geschichte

Jemand sagt: „Ich esse Fisch.“ Ein anderer sagt: „Ich nehme bereits Omega-3.“ Wieder jemand verwendet täglich Leinöl und Walnüsse. Alle drei können vollkommen zu Recht der Meinung sein, dass sie auf ihre Versorgung achten.

Trotzdem können ihre tatsächlichen Fettsäurewerte sehr unterschiedlich aussehen. Menge, Quelle, Zusammensetzung, Regelmäßigkeit und individuelle Stoffwechselbedingungen spielen eine Rolle.

Genau deshalb lässt sich aus einem Speiseplan viel ableiten, aber eben nicht alles.

Weg von Omega-3-Quellen über Verdauung und Stoffwechsel bis zum gemessenen Fettsäureprofil
Ernährung ist der Input – das gemessene Fettsäureprofil zeigt, was im Körper angekommen ist.

Und genau an diesem Punkt finde ich es sinnvoll, irgendwann mit dem Raten aufzuhören.

Auch bei Omega-3-Präparaten lohnt sich ein genauer Blick

Hinzu kommt noch etwas, das bei Nahrungsergänzungsmitteln gerne übersehen wird: Nicht jedes Omega-3-Präparat ist automatisch gleich gut zusammengesetzt.

Manche Produkte enthalten beispielsweise zusätzlich omega-6-reiche Pflanzenöle als Träger oder Hilfsstoff. Andere liefern nur relativ geringe Mengen EPA und DHA. Auch Herkunft, Zusammensetzung und Qualität können sich deutlich unterscheiden.

Deshalb reicht für mich die Aufschrift „Omega-3“ auf einer Packung nicht aus. Man sollte wissen, was tatsächlich enthalten ist, in welcher Menge und ob das Produkt zur eigenen Ausgangssituation passt.

Und genau da wird eine vernünftige Beratung sinnvoll.

Neutrale Vergleichsgrafik zu Gehalt, Zusammensetzung, Reinheit und Herkunft von Omega-3-Präparaten
Entscheidend sind nicht Werbeversprechen, sondern Gehalt, Zusammensetzung, Reinheit und nachvollziehbare Herkunft.

Was lässt sich tatsächlich messen?

Bei einer Fettsäureanalyse werden verschiedene Fettsäuren im Blut untersucht. Ein bekannter Parameter ist der sogenannte Omega-3-Index, bei dem EPA und DHA in den Membranen roter Blutkörperchen betrachtet werden.

Da rote Blutkörperchen mehrere Monate im Körper zirkulieren, liefert dieser Wert einen längerfristigeren Eindruck der Versorgung und nicht einfach nur eine Momentaufnahme der letzten Mahlzeit.

Je nach Analyse werden zusätzlich weitere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie daraus berechnete Verhältnisse betrachtet.

Ein solcher Test diagnostiziert keine Erkrankung. Er sagt nicht pauschal, ob ein Mensch gesund oder krank ist. Aber er kann eine konkrete Frage beantworten: Wie sieht meine Fettsäureversorgung tatsächlich aus?

Für mich ist genau das der große Unterschied zwischen Vermuten und Wissen.

Zusammenfassung

Messen statt Raten

Natürlich muss nicht jeder Mensch sofort einen Fettsäuretest machen. Und genauso wenig braucht jeder automatisch Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn die Versorgung gut ist, dann ist sie gut. Dann muss daraus auch kein Problem konstruiert werden.

Vielleicht zeigt eine Analyse aber auch, dass die Werte anders aussehen als erwartet. Dann kann man zunächst auf die Ernährung schauen, mögliche Ursachen einordnen und anschließend überlegen, ob überhaupt etwas verändert werden sollte.

Genau diese Reihenfolge halte ich für sinnvoller, als einfach irgendein Präparat zu kaufen, nur weil irgendwo „Omega-3“ draufsteht.

Unsere moderne Ernährung hat sich verändert, und damit auch die Art und Menge der Fette, die wir aufnehmen. Gleichzeitig unterscheiden sich Menschen, ihre Ernährung und ihr Stoffwechsel. Deshalb finde ich die Frage „Was kommt bei mir tatsächlich an?“ am Ende deutlich interessanter als die pauschale Aussage „Ich ernähre mich doch gesund.“

Wenn wir etwas sinnvoll messen können, müssen wir nicht ausschließlich darüber spekulieren.

Wenn Du wissen möchtest, wie Deine eigene Fettsäureversorgung aussieht oder ob eine entsprechende Analyse für Dich überhaupt sinnvoll ist, kannst Du Dich gerne an die Timmerherm Akademie wenden. Wir schauen uns die Ergebnisse nicht isoliert an, sondern gemeinsam mit Deiner Ernährung, Deinem Lebensstil und Deiner persönlichen Fragestellung.

Denn am Ende geht es nicht darum, möglichst viel Omega-3 einzunehmen. Es geht darum herauszufinden, was Dein Körper tatsächlich braucht.

Quellen & Vertiefung

Wissenschaftliche Grundlagen